Cosa sono le fibre alimentari? Fanno bene alla tua salute?

Le fibre alimentari sono un gruppo di composti presenti nelle piante che non possono essere completamente digeriti dal nostro intestino. Sistematicamente è stato dimostrato che alimenti ricchi di fibre, come frutta, verdura e cereali integrali, proteggono la nostra salute e riducono il rischio di malattie. Sebbene l'esatto meccanismo di tali effetti benefici non sia stato completamente compreso, si ritiene, almeno in parte, che sia dovuto al contenuto di fibre di tali alimenti. In questa sede verrà presentata la definizione di fibre alimentari e illustrata la gamma di benefici per la salute associati alla loro assunzione.

Cosa sono le fibre alimentari?

Le fibre alimentari non sono un composto specifico, ma un gruppo complesso formato da diversi composti presenti in alimenti a base vegetale come frutta, verdura, cereali integrali, fagioli e legumi. In parole povere, le fibre possono essere definite come carboidratiche non possono essere completamente digeriti dal nostro intestino.¹

In generale vi sono quattro gruppi diversi di fibre alimentari rintracciabili negli alimenti:

1. I carboidrati a catena lunga senza amido sono parti strutturali della maggior parte di frutta, verdura, cereali integrali, legumi, fagioli e frutta a guscio. Si possono trovare, ad esempio, sotto forma di cellulosa, pectine e glucani. Questi costituiscono il più grande gruppo di fibre e sono presenti in diverse concentrazioni.
2. I carboidrati resistenti a catena medio-lunga come i frutto-oligosaccaridi (FOS) e i galatto-oligosaccaridi (GOS). Questi sono carboidrati costituiti da meno di 10 piccole unità di zucchero. I GOS si trovano spesso nelle alghe e i FOS nelle verdure come cicoria, cipolle e asparagi.
3. L'amido resistente è una forma di amido che non può essere digerita dall'intestino tenue. Si trova in alimenti come banane, patate, cereali, legumi e semi.
4. La lignina è un'eccezione alla semplice definizione di fibra non essendo tecnicamente un carboidrato ma venendo considerata come fibra. La lignina si trova negli ortaggi a radice come carote e rape e in frutta a guscio e semi.

Quali sono i benefici che fibre alimentari apportano alla salute?

Come in precedenza affermato, frutta, verdura, fagioli, legumi e frutta a guscio sono ricchi di fibre alimentari. Questi alimenti sono consigliati in quasi tutte lelinee guida alimentari a livello mondiale.¹

Per capire perché le fibre siano benefiche per la nostra salute, dobbiamo sapere cosa succede durante la digestione. I nostri enzimi digestivi non riescono a tagliare le catene lunghe dei carboidrati sotto forma di fibre né nello stomaco, né nell'intestino tenue. Quindi, la fibra non digerita, mescolata con i succhi pancreatici, viaggia verso il colon come una massa viscosa.

Nel colon, le fibre vengono fermentate dal microbiota intestinale, ovvero da tutti i microbi che vivono nel nostro intestino, che produce acidi grassi a catena corta (SCFA) dalla fermentazione delle fibre alimentari. Gli SCFA più comuni sono l'acetato, il propionato e il butirrato. Essi proteggono la nostra salute, migliorando la sensibilità all'insulina e garantendo livelli più bassi di glucosio e lipidi nel nostro sangue. A lungo termine ciò potrebbe migliorare l'equilibrio energetico che protegge indirettamente da malattie cardiovascolari, obesità e dal diabete di tipo 2.^{2, 3, 4}

Costipazione

La costipazione può avere un impatto negativo sulla qualità di vita e incrementare il rischio di cancro al colon. Alcune fibre possono assorbire l'acqua nel nostro colon, il che aiuta a dare volume alle nostre feci. Questa massa aumentata fa in modo che le nostre feci riescano a passare più velocemente attraverso il nostro colon, alleviando la costipazione.⁵

Malattie cardiovascolari

Un'alimentazione ricca di fibre è stata associata ad un minore rischio di malattie cardiovascolari (CVD) e coronariche, effetto benefico che dipende dal tipo di fibre. Ciò si spiega con il fatto che le fibre viscose formano un gel nell'intestino tenue, facendoci sentire sazi più a lungo. Inoltre, gli acidi grassi a catena corta prodotti dal microbiota intestinale sono coinvolti nel metabolismo dei carboidrati e dei grassi, e quindi vengono ridotti i picchi di glucosio e lipidi come il colesterolo dopo i pasti. Essi sono utilizzati dalle cellule nel nostro colon come fonte di energia e hanno un effetto protettivo sul nostro sistema cardiovascolare.^{6, 7, 8}

Diabete di tipo 2

Le alimentazioni ad alto contenuto di fibre sono associate ad un rischio ridotto di contrarre il diabete di tipo 2.⁶ Nell'intestino tenue le fibre, trasformatesi in un gel viscoso, si dissolvono facilmente in acqua e rallentano l'assorbimento di glucosio e lipidi nel sangue, stabilizzando così i livelli di glucosio nel sangue.⁹

Cancro

Si ritiene che il volume di fibre che passano attraverso il colon riduca il rischio di cancro al pancreas¹⁰ e di cancro colorettale^11,12 intrappolando gli acidi biliari e le sostanze cancerogene.

Gestione del peso corporeo

Le alimentazioni ad alto contenuto di fibre ci fanno sentire più sazi più a lungo dopo un pasto. Di conseguenza mangiamo di meno, il che può portare ad una riduzione del sovrappeso e dell'obesità. La fermentazione delle fibre e la produzione di acidi grassi a catena corta producono meno energia rispetto ai carboidrati come gli zuccheri e l'amido, il che può migliorare l'equilibrio energetico del nostro corpo.^{6, 8, 13}

Salute orale

Le fibre alimentari sono benefiche anche per la nostra salute orale. Una volta in bocca, gli alimenti ricchi di fibre hanno bisogno di una masticazione più lunga, il che stimola la produzione di saliva e pulisce i nostri denti. Non deve quindi sorprendere il fatto che sono stati osservati effetti preventivi sulla carie e sull'erosione dentale.¹⁴

Salute dell'intestino e microbioma

Da una recente ricerca sul microbioma intestinale  è emerso come il consumo di fibre influenzi direttamente la composizione dei batteri e degli altri microbi presenti nel nostro intestino. Il microbiota intestinale fermenta le fibre e produce acidi grassi a catena corta che possono migliorare il funzionamento del nostro sistema immunitario, incrementare le interazioni anti-infiammatorie nell'intestino e regolare l'equilibrio energetico totale del corpo.¹³

Salute mentale

Il concetto di asse intestino-cervello, un'interazione tra intestino e cervello, ha recentemente ricevuto molta attenzione. Le interazioni intestino-cervello possono influenzare i processi emotivi e cognitivi, ad esempio attraverso gli acidi grassi a catena corta che svolgono un ruolo nella salute mentale (ad esempio, nell'ansia e nella depressione). In generale, è stato confermato che l'interazione intestino-cervello può anche svolgere un ruolo nel controllo della sazietà, dell'umore e del peso.^{4, 6, 13, 15}

Ricorda: mangia più fibre

Le fibre alimentari sono innegabilmente parte integrante di uno stile di vita sano. È stata creata una definizione univoca di fibre alimentari, sono stati rilevati benefici per la salute e si stanno svolgendo ricerche più dettagliate sull'impatto totale delle fibre sul nostro corpo. Le diete ricche di fibre hanno una varietà di benefici per la salute, dalla prevenzione delle malattie cardiovascolari (CVDs), del diabete di tipo 2, al miglioramento della salute dell'intestino. I potenziali benefici più lievi sono stati associati all'obesità e alla salute mentale. Senza fibre, il nostro corpo sarebbe più soggetto a rischi per la salute.

L’Autorità europea per la sicurezza alimentare (EFSA) ha fissato una dose giornaliera raccomandata di fibre alimentari. Sulla base dei dati disponibili sulla funzione intestinale e per la prevenzione di malattie non trasmissibili come il diabete di tipo 2, il cancro del colon-retto, le malattie cardiovascolari o il sovrappeso e l'obesità, EFSA raccomanda un apporto giornaliero di 25 g di fibre alimentari per gli adulti. Per i bambini oltre l’anno di età, la quantità raccomandata varia in base al fabbisogno energetico delle diverse fasce di età (circa 2 g di fibre alimentari per 240 kcal).¹⁶

5 consigli per assumere più fibre

Le fibre apportano ben più di un beneficio per la nostra salute ed hanno un impatto sia sul corpo che sulla mente. E quindi, perché non optare per un'alimentazione ricca di fibre ogni giorno? Non è poi così complicato:

1. sostituisci i prodotti a base di cereali raffinati con prodotti integrali
2. consuma verdura ad ogni pasto
3. scegli fagioli e legumi come alternative alla carne
4. scegli snack a base di frutta
5. come snack tra un pasto e l'altro scegli frutta a guscio e semi

Prima che te ne accorga, queste piccole scelte diventeranno abitudini. Provaci! Fatti guidare da una dieta ricca di fibre verso uno stile di vita più sano.

Riferimenti

1. Stephen AM, Champ MM, Cloran SJ, Fleith M, Van Lieshout, L, Mejborn H et al. (2017) Dietary fibre in Europe: Current state of knowledge on definitions, sources, recommendations, intakes and relationships to health. Nutr. Res. Rev. 30 (2):149-90
2. Capuano E (2017). The behavior of dietary fiber in the gastrointestinal tract determines its physiological effect. Critical Reviews in Food Science and Nutrition 57:16, 3543-64
3. European Commission (2019). Food-Based Dietary Guidelines in Europe.
4. Dalile B, Van Oudenhove L, Vervliet B, and Verbeke K (2019). The role of short-chain fatty acids in microbiota–gut–brain communication. Nature Reviews Gastroenterology and Hepatology 16, 461-78
5. Yang J, Wang HP, Zhou L & Xu CF (2012). Effect of dietary fibre on constipation: a meta-analysis. World journal of gastroenterology 18 (48):7378–83
6. Sanz Y, Romani-Perez M, Benítez-Páez A, Portune K, Brigidi P, Rampelli S, Dinan T et al (2018). Towards microbiome-informed dietary recommendations for promoting metabolic and mental health: Opinion papers of the MyNewGut project. Clinical Nutrition 37: 21
7. Threapleton D, Greenwood D, Evens C, Cleghorn C, Nykjaer C, Woodhead C et al (2013). Dietary fibre intake and risk of cardiovascular disease: systematic review and meta-analysis. BMJ 347: f6879
8. Chambers E, Preston T, Morrison D et al (2018). Role of Gut Microbiota-Generated Short-Chain Fatty Acids in Metabolic and Cardiovascular Health. Curr Nutr Rep 7(4): 198-206
9. Weickert M, Pfeiffer A (2008). Metabolic Effects of Dietary Fiber Consumption and Prevention of Diabetes. The Journal of Nutrition 138(3): 439-42.
10. Veronese N, Solmi M, Caruso MG, et al. (2018) Dietary fibre and health outcomes: an umbrella review of systematic reviews and meta-analyses. Am J Clin Nutr 107:436-44
11. World cancer research fund (2018). Recommendations and public health and policy implications.
12. Buyken AE, Dussort DJM, Johnson IT, Macdonald IA, Stowell JD, Brouns FJPH. (2017) Dietary carbohydrates: a review of international recommendations and the methods used to derive them. Eur J Clin Nutr.
13. Shortt C, Hasselwander O, Meynier A et al. (2018) Systematic review of the effects of the intestinal microbiota on selected nutrients and non-nutrients. Eur J Nutr 57 (1):52-49
14. Coogan MM, MacKeown JM, Galpin JS, Fatti LP. (2008) Microbiological impressions of teeth, saliva and dietary fibre can predict caries activity Journal of Dentistry 36 (11):892-899
15. Codagnone MG et al. (2019). Programming Bugs: Microbiota and the Developmental Origins of Brain Health and Disease. Biological psychiatry 85 (2):150–163
16. Agostoni, C. V., Bresson, J. L., Fairweather Tait, S., Flynn, A., Golly, I., Korhonen, H., ... & Verhagen, H. (2010). Scientific opinion on dietary reference values for carbohydrates and dietary fibre. EFSA journal, 8(3).