Consumo giornaliero di zuccheri: Quanti grammi di zuccheri al giorno?

Nella nostra alimentazione gli zuccheri sono dappertutto. Si trovano nei cibi naturalmente o vengono aggiunti a varie pietanze e bevande. Le fonti degli zuccheri presenti nella nostra alimentazione comprendono la frutta e i succhi di frutta, le bibite, il miele, le confetture e le marmellate, i prodotti di origine vegetale (ad es. il ketchup), i cibi precotti, i dessert e altri dolci.

Gli zuccheri sono una fonte di energia diretta per il nostro cervello e per i nostri muscoli molto importante e sono parte integrante della nostra alimentazione. Tuttavia, con la crescita della disponibilità di cibi e bevande ricchi di zuccheri, negli ultimi decenni è aumentato il consumo di zuccheri nella nostra alimentazione, raggiungendo livelli che per molti di noi non sono più considerati così sani. ¹ Gli zuccheri nelle bibite sono stati direttamente correlati al sovrappeso e all'obesità, specialmente nei bambini e negli adolescenti ², per questo motivo la maggior parte delle guide nazionali per una sana alimentazione indicano di limitare il consumo di cibi e bevande ricchi di zuccheri.

Secondo l'Organizzazione mondiale della sanità (OMS) gli zuccheri liberi non dovrebbero essere più del 10% del nostro apporto energetico giornaliero. ^3,4 Gli zuccheri liberi sono zuccheri che vengono aggiunti ai cibi durante la preparazione dai produttori, dai cuochi o quando si cucina a casa e gli zuccheri presenti naturalmente nel miele, negli sciroppi e nei succhi di frutta. Oltre allo zucchero da tavola, o saccarosio, comprendono il glucosio, il lattosio, il fruttosio, il maltosio e il galattosio. Per un adulto attivo nella media, che richiede 2000 chilocalorie al giorno, il 10% significa non più di 200 chilocalorie derivanti dagli zuccheri liberi, il che è circa:

• 12 cucchiaini o 48 grammi di zucchero da tavola, o
• 8,5 cucchiaini di miele, o
• 250 ml di succo d'arancia, o
• 500 ml di bibite, o
• 16 cucchiai di ketchup.

Ovviamente nella nostra alimentazione ci sono diverse fonti di zuccheri, non solo gli esempi di cibi e bevande elencati precedentemente. È dunque importante tenere a mente da dove arrivino gli zuccheri presenti nella nostra alimentazione.

Per ottenere ulteriori benefici, l'OMS consiglia di ridurre gli zuccheri liberi al 5% dell'apporto energetico totale ⁴ e diversi Paesi EU raccomandano di consumare al massimo 25 gr di zuccheri liberi al giorno (o il 5% dell'apporto energetico totale), il che corrisponde a 6 cucchiaini di zucchero da tavola. Un cibo già pronto del supermercato può già contenere quest'ammontare di zuccheri. Quindi, sii consapevole!

Potrebbe sembrare sorprendente che gli zuccheri siano contenuti nei saporiti cibi precotti, tuttavia, il motivo è riconducibile alla sicurezza alimentare e all'aspetto tecnologico, avendo gli zuccheri diverse funzioni. Vengono utilizzati come dolcificanti ma anche come conservanti (nel caso dei cibi pronti), aiutano a mantenere l'umidità nella conservazione e il volume (come nelle torte e nei biscotti) e forniscono stabilità durante il congelamento e lo scongelamento. Puoi trovare più informazioni in merito nel nostro articolo ‘Gli zuccheri e le loro funzioni’.

È importante notare che quando ci riferiamo agli zuccheri, solitamente pensiamo al saccarosio. Più in generale, altri utilizzi del termine "zuccheri" possono riferirsi a tutti i composti degli zuccheri compresi:

• i monosaccaridi come glucosio e fruttosio
• i disaccaridi come lattosio e saccarosio
• gli oligosaccaridi come il mannosio o l'inulina a catena corta (quest'ultima nel corpo umano agisce anche come fibra)
• i polisaccaridi, noti anche come amidi

Puoi trovare una panoramica dei diversi tipi di zuccheri nel nostro articolo ‘Le funzioni dei carboidrati nel nostro corpo’.

A volte gli zuccheri vengono classificati come "naturali", "totali", "liberi" o "aggiunti", ⁵ il che potrebbe farci pensare che alcuni sono "più sani" di altri, il che non è tecnicamente corretto. Gli zuccheri, siano essi naturali o aggiunti ai cibi, dal punto di vista chimico sono la stessa cosa e hanno gli stessi effetti nei nostri corpi. Dopotutto, anche gli zuccheri aggiunti ai cibi sono estratti da fonti naturali. Tuttavia, i cibi in cui gli zuccheri sono presenti naturalmente - che si tratti di cereali, legumi, frutta o verdura - di solito, oltre agli zuccheri, contengono fibre e altri nutrienti e sono quindi migliori per la nostra salute rispetto agli alimenti contenenti prevalentemente zuccheri liberi o aggiunti. In effetti, un'elevata assunzione di zuccheri liberi e aggiunti è un fattore di rischio per molte malattie prevenibili, mentre gli zuccheri di una dieta ricca di cereali integrali, frutta e verdura non destano preoccupazione. ^6,7

I dolcificanti possono essere utilizzati al posto dello zucchero, ma è necessario chiarire il loro scopo nella nostra alimentazione (ad es. per la perdita di peso, per sostituire lo zucchero nelle cioccolate per diabetici) poiché da ciò dipende quale tipo di dolcificante può venir utilizzato. Al momento nel mondo scientifico non vi è un generale consenso in merito al fatto che i dolcificanti siano migliori dello zucchero o viceversa. In generale, i dolcificanti comprendono molti composti diversi (ad es. l' aspartame, il neotamo) e non possono essere confrontati con gli zuccheri come singolo gruppo. Mentre la scienza è chiara sul fatto che i risultati negativi sulla salute siano associati a un'eccessiva assunzione di energia, i benefici dei dolcificanti (ad esempio nella perdita di peso) dipendono probabilmente dalle circostanze specifiche in cui questi vengono utilizzati. Puoi trovare maggiori informazioni sui dolcificanti nel nostro articolo ‘Rispondiamo alle domande comuni sui dolcificanti’.

Riferimenti

1. Newens KJ & Walton J (2016). A review of sugar consumption from nationally representative dietary surveys across the world. Journal of Human Nutrition and Diet 29:225-240.
2. Luger M. et al. (2017). Sugar-sweetened beverages and weight gain in children and adults: A systematic review from 2013 to 2015 and a comparison with previous studies. Obesity Facts 10:674-693.
3. EFSA Panel on Nutrition, Novel Foods and Food Allergens (NDA), Turck, D., Bohn, T., Castenmiller, J., de Henauw, S., Hirsch‐Ernst, K. I., ... & Vinceti, M. (2022). Tolerable upper intake level for dietary sugars. EFSA Journal, 20(2), e07074
4. WHO Technical Information Note (2017). Sugars and dental caries. Geneva, Switzerland: WHO.
5. WHO (2015). Sugars intake for adults and children – Guidelines. Geneva, Switzerland: WHO.
6. Mela DJ & Woolner EM (2018). Perspective: total, added, or free? What kind of sugars should we be talking about? Advances in Nutrition 9:63-69.
7. Gakidou E, et al. (2017). Global, regional, and national comparative risk assessment of 84 behavioural, environmental and occupational, and metabolic risks or clusters of risks, 1990-2016: a systematic analysis for the Global Burden of Disease Study 2016.
8. Mann J (2007). Dietary carbohydrate: relationship to cardiovascular disease and disorders of carbohydrate metabolism. European Journal of Nutrition 61:S100-S111.