Che Cos’è il Fruttosio? Può Essere Dannoso?

Il fruttosio è stato esaminato nel dettaglio in merito al suo impatto sulla salute. Vediamo che cos'è il fruttosio, come viene digerito e come si comporta nel corpo e le attuali prove sulle modalità in cui influisce sulla salute.

Fruttosio vs glucosio, e da dove deriva il fruttosio?

Il fruttosio è lo zucchero principale naturalmente presente nel miele e nella frutta (ad es. datteri, uva passa, fichi, mele e spremute fresche) e in piccole quantità in alcune verdure (ad es. le carote). Come il glucosio, il fruttosio è uno zucchero monosaccaridico e il carboidrato più dolce di quelli presenti in natura; una molecola combinata di glucosio e fruttosio forma lo zucchero da tavola (il saccarosio), per metà fruttosio e per metà glucosio (vedi anche l’articolo ‘Le funzioni dei carboidrati nel nostro corpo’). Lo zucchero da tavola viene utilizzato a casa, ’in tavola’, per cucinare e come dolcificante nella produzione di cibi e bevande. Un'altra fonte di fruttosio sono gli sciroppi di fruttosio-glucosio (ad esempio lo sciroppo di mais ad alto fruttosio: si vedano i nostri materiali sugli sciroppi di fruttosio-glucosio), che sono formati da mais e grano e usati come dolcificanti in diversi cibi come marmellate, conserve e dolciumi. Il loro contenuto di fruttosio può variare tra il 5% e il 50%. Se il fruttosio supera il 50% dello sciroppo, sulla lista degli ingredienti dovrebbe comparire la nomenclatura ‘Sciroppo di fruttosio-glucosio‘. Il fruttosio fornisce la stessa energia calorica per grammo di qualsiasi altro zucchero o carboidrato digeribile, ovvero 4 chilocalorie per grammo.

Le funzioni del fruttosio nel nostro corpo

ll fruttosio viene digerito nel fegato per produrre principalmente glucosio (~ 50%) e quantità minori di glicogeno (> 17%), lattato (~ 25%) e una piccola quantità di acidi grassi. ¹ Il glucosio viaggia attraverso il flusso sanguigno verso tutti gli organi e muscoli, dove viene trasformato in energia. Anche il lattato e gli acidi grassi sono fonti di energia per il corpo.

Alcuni studi dimostrano che un'elevata assunzione di fruttosio può causare cambiamenti nel metabolismo energetico del corpo. Molti di questi studi sono condotti su animali o sono esperimenti a breve termine sugli umani, con livelli di fruttosio molto più alti di quelli consumati in una dieta media. Questo approccio chiamato iper-dosaggio fornisce energia al di sopra dei normali bisogni e provoca un aumento dei lipidi nel sangue, il che è un fattore di rischio per malattie metaboliche come malattie cardiache, ictus e diabete di tipo 2. ^2,3 In generale, un aumento dell'apporto alimentare da qualsiasi fonte di energia al di sopra del fabbisogno energetico alla fine porterà ad un aumento di peso, a meno che non sia bilanciato da una maggiore attività fisica. L'obesità da sola, in particolare l'eccesso di grasso addominale e indipendente dai lipidi nel sangue, è chiaramente associata alle malattie metaboliche. Tuttavia, negli studi che non iper-dosano il fruttosio e lo usano a livelli in linea con il suo normale consumo giornaliero (compreso quello che si trova nella frutta e nella verdura), il fruttosio non provoca né steatosi epatica non alcolica, ^4,5 né una crescita dei lipidi nel sangue che potrebbero avere un effetto negativo sulla salute6. ⁶ Rimane aperto un dibattito sul fruttosio come componente delle bibite e lo sviluppo del diabete di tipo 2: le prove scientifiche in questo momento non sono ancora sufficienti per tracciare delle chiare conclusioni se vi sia una connessione tra i due o meno. ⁷

Fruttosio ed attività fisica

Gli atleti impegnati in sport molto intensi e di resistenza spesso traggono beneficio da un apporto di fruttosio maggiore del normale durante le sessioni di attività sportiva per ottenere performance migliori e fare meno fatica, in particolare in condizioni di calore e di umidità ⁸ (si veda anche il nostro articolo su ‘L'alimentazione migliore per le performance sportive: macro e micronutrienti’). Solitamente il consumo di fruttosio è maggiore nelle bevande sportive che combinano gli zuccheri glucosio e fruttosio e che aiutano a recuperare i liquidi, i sali e i carboidrati persi durante un'attività fisica molto intensa o molto lunga. Ciò significa che gli atleti solitamente consumano più fruttosio del normale quando integrano la propria dieta con bevande sportive durante l'attività fisica ma tendono a soffrire meno di malattie metaboliche e cardiovascolari rispetto agli individui sedentari grazie agli effetti benefici dello sport praticato. ⁹

Quindi il fruttosio può nuocere alla salute?

Al momento non vi sono prove che suggeriscano che il fruttosio stesso causi problemi di salute nelle quantità consumate in una dieta europea generica. ^4–6 Per proteggere la salute, evitare un'eccessiva assunzione di energia (sia dal fruttosio che da altre fonti), impegnarsi in una regolare attività fisica, mantenere un peso corporeo sano, leggere le etichette degli alimenti per controllare il contenuto dello sciroppo di fruttosio e seguire una dieta sana e varia è ancora il miglior consiglio. ¹

Riferimenti

1. Mirtschink P, et al. (2018). Fructose metabolism, cardiometabolic risk, and the epidemic of coronary artery disease. European Heart Journal 39:2497-2505.
2. Macedo RCO, et al. (2018). Effects of fructose consumption on postprandial TAG: an update on systematic reviews with meta-analysis. British Journal of Nutrition 120:364-372.
3. ter Horst KW, et al. (2016). Effect of fructose consumption on insulin sensitivity in nondiabetic subjects: a systematic review and meta-analysis of diet-intervention trials. American Journal of Clinical Nutrition 104:1562-1576.
4. Chung M, et al. (2014). Fructose, high-fructose corn syrup, sucrose, and nonalcoholic fatty liver disease or indexes of liver health: a systematic review and meta-analysis. American Journal of Clinical Nutrition 100:833-849.
5. Chiu S, et al. (2014). Effect of fructose on markers of non-alcoholic fatty liver disease (NAFLD): a systematic review and meta-analysis of controlled feeding trials. European Journal of Clinical Nutrition 68:416-423.
6. Chiavaroli L, et al. (2015). Effect of fructose on established lipid targets: A systematic review and meta‐analysis of controlled feeding trials. Journal of the American Heart Association 4(9):e001700.
7. Tsilas CS, et al. (2017). Relation of total sugars, fructose and sucrose with incident type 2 diabetes: a systematic review and meta-analysis of prospective cohort studies. CMAJ 189(20):E711-E720.
8. Stellingwerff T & Cox GR (2014). Systematic review: Carbohydrate supplementation on exercise performance or capacity of varying durations. Applied Physiology, Nutrition and Metabolism 39:998-1011.
9. Tappy L (2012). Q&A: ‘Toxic’ effects of sugar: should we be afraid of fructose? BMC Biology 10:42.