Cereali integrali (Q&A)

Ultima modifica : 30 October 2023

Consumare cereali integrali come parte di una dieta sana contribuisce a ridurre il rischio di molte malattie. Questo articolo tratta le domande più comuni sui cereali integrali, facendo luce sul loro valore nutrizionale, sui vari tipi e su come contribuiscono a uno stile di vita sano. Trova semplici consigli su come riconoscere i prodotti integrali e consumarne di più.

Cosa è un cereale integrale?

Il cereale integrale si riferisce ai chicchi di cereali interi. Il chicco è composto da tre elementi: ¹

• la crusca: uno strato esterno del chicco ricco di fibre (12-17%)
• il germe: una parte interna di un chicco densa di nutrienti (circa il 3%)
• l'endosperma: la parte di amido centrale di un chicco (80-85%)

Per essere definito "grano integrale", un prodotto alimentare deve mantenere le stesse proporzioni relative dei suoi componenti (crusca, germe ed endosperma) presenti nel grano intatto.

Qual è la differenza tra cereali integrali, cereali raffinati, cereali arricchiti e multi cereali?

• I cereali integrali includono l'intero chicco (vedi sopra). Vengono consumati interi, come un singolo alimento (come riso selvatico o popcorn), oppure spezzati, come farina o in fiocchi, come ingrediente di alimenti (come cereali, pane e cracker). Alcuni esempi di cereali integrali includono grano saraceno, bulgur, miglio, farina d'avena, quinoa, fiocchi d'avena, riso integrale o selvatico, orzo integrale, segale integrale e grano integrale.
• I chicchi raffinati sono stati macinati per rimuovere la crusca e il germe dal chicco. Ciò si traduce in chicchi con una consistenza più fine e una migliore durata di conservazione. Tuttavia, la macinazione rimuove anche le fibre alimentari e altri composti bioattivi che sono presenti principalmente nella crusca e nel germe.
• I cereali arricchiti sono prodotti a base di cereali con aggiunta di vitamine del gruppo B (tiamina, riboflavina, niacina, acido folico) e ferro. Il processo di arricchimento prevede l'aggiunta di sostanze nutritive originariamente presenti nel cibo ma perse durante la lavorazione del cibo.
• Multi cereali significa che il prodotto contiene più di un tipo di grano, ma non significa necessariamente che il prodotto sia integrale.²

Quali nutrienti sono presenti nei cereali integrali?

I cereali integrali sono una ricca fonte di nutrienti bioattivi, tra cui fibre alimentari solubili (ad esempio β-glucano) e insolubili (ad esempio lignina), vitamine del gruppo B, oligoelementi e sostanze fitochimiche.¹ Gli alimenti integrali possono contenere fino al 75% di nutrienti in più rispetto ai cereali raffinati.³

La parte più benefica dei cereali si trova nella crusca esterna, seguita dal germe del seme.

• La crusca contiene fibre, minerali come ferro, zinco, rame e magnesio, vitamina E, vitamine del gruppo B e una moltitudine di altri composti bioattivi (ad esempio flavonoidi, carotenoidi).
• Il germe contiene grassi insaturi essenziali, vitamine del gruppo B, vitamina E, selenio, antiossidanti, steroli vegetali e altri composti bioattivi.
• L'endosperma è una parte amidacea di un cereale e contiene in gran parte carboidrati, alcune proteine e piccole quantità di fibre (ad es. β-glucano), vitamine e minerali come selenio, vitamine del gruppo B e vitamina E.¹

Quali cereali integrali sono ricchi di fibre?

I cereali integrali hanno alti livelli di crusca, che dà loro elevate quantità di fibre. Nella tabella sottostante puoi trovare la quantità di fibre contenuta in diversi tipi di cereali integrali.⁴

	Dietary fibre, per 100 g
Whole grain barley (uncooked)	14.8
Rye flour	14.8
Bulgur (uncooked)	12.5
Whole wheat flour	10.3
Rye bread	8.2
Oatmeal	7.3
Quinoa (uncooked)	7
Whole grain pasta (uncooked)	6.9
Whole wheat bread	6.7
Buckwheat	5.6
Millet (uncooked)	3
Brown rice (uncooked)	3

Perché è importante mangiare cereali integrali?

È sempre più evidente che mangiare regolarmente prodotti integrali come parte di una dieta e di uno stile di vita sani può aiutare a ridurre il rischio di molte malattie comuni. Un elevato apporto di cereali integrali riduce i rischi di malattie non trasmissibili come le malattie cardiovascolari, il diabete di tipo 2 e il cancro del colon-retto. Anche i cereali integrali svolgono un ruolo nella gestione del peso.

Un basso apporto di cereali integrali è il principale fattore di rischio alimentare per il numero di anni persi a causa di problemi di salute, disabilità o morte prematura in Europa. Nel 2019, una dieta a basso contenuto di cereali integrali era attribuibile a oltre 9,6 milioni di anni di vita corretti per la disabilità (o il 3,17% degli anni di vita adeguati alla disabilità), una metrica che rappresenta l'onero totale della malattia – sia dagli anni di vita persi che dagli anni vissuti con una disabilità.⁵

Patologia cardiovascolare

Gli studi osservazionali dimostrano costantemente che mangiare cereali integrali riduce il rischio di malattie cardiovascolari e ictus.⁶ I risultati combinati degli studi randomizzati controllati disponibili mostrano anche che una maggiore assunzione di cereali integrali riduce il colesterolo sierico e il colesterolo delle lipoproteine a bassa densità (LDL), due fattori di rischio per le malattie cardiovascolari nei partecipanti allo studio. I fitochimici presenti nei cereali integrali potrebbero anche aiutare a ridurre la pressione sanguigna.⁷

Tumore

Il World Cancer Research Fund afferma che esistono forti prove che i cereali integrali riducono il rischio di cancro del colon-retto.⁸ Per ogni 90 g al giorno di consumo di cereali integrali, il rischio di cancro del colon-retto diminuisce del 17%. I cereali integrali possono proteggere dal cancro del colon-retto legando gli agenti cancerogeni, regolando la risposta glicemica e/o a causa delle proprietà anti-cancerogene dell'ampia varietà di nutrienti che contengono. Per altri tipi di cancro non ci sono sufficienti studi disponibili per valutare la relazione con certezza.

Diabete di tipo 2

Esistono prove convincenti che assunzioni più elevate di cereali integrali riducono il rischio di diabete di tipo 2. I risultati di quattro meta-analisi hanno concluso che l'assunzione giornaliera di cereali integrali di 2 o 3 porzioni (30-45 g al giorno) può ridurre significativamente l'incidenza dello sviluppo del diabete di tipo 2 (dal 20 al 32% in meno di rischio.)⁹ Ciò può essere dovuto al contenuto di fibre insolubili dei cereali integrali che ritarda il modo in cui i cibi si spostano dallo stomaco all'intestino tenue e riduce il tempo necessario per l'assorbimento del glucosio nelle cellule. Entrambi questi fattori hanno un effetto positivo sulle risposte del glucosio e dell'insulina.

Gestione del peso

I cereali integrali sembrano essere utili per mantenere un peso corporeo sano nel tempo come parte di una dieta e di uno stile di vita sani. I cereali integrali sono solitamente a basso contenuto di grassi, ma ricchi di fibre e carboidrati amidacei. Alcuni hanno anche un basso indice glicemico (GI), il che significa che forniscono un lento rilascio di carboidrati nel sangue. Questo, insieme al contenuto di fibre, può aiutarti a sentirti sazio più a lungo, aiutando a controllare l'appetito. Esistono dati¹⁰ che suggeriscono che il consumo di cereali integrali può portare a una leggera riduzione del peso corporeo nelle popolazioni obese/in sovrappeso rispetto alle diete a base di cereali non integrali.¹¹

Qual è l'assunzione giornaliera raccomandata di cereali integrali?

L'assunzione giornaliera raccomandata di cereali integrali varia da paese a paese. La maggior parte delle linee guida alimentari europee raccomanda di sostituire i cereali raffinati con cereali integrali, senza alcuna raccomandazione sull'esatta dose giornaliera raccomandata.¹² Altre linee guida europee, come le Nordic Nutrition Recommendations, raccomandano di assumere almeno 90 g (peso secco) al giorno di cereali integrali (preferibilmente cereali integrali diversi dal riso).¹³

Perché il grano integrale è meglio del bianco?

I cereali integrali sono più nutrienti rispetto ai cereali bianchi e raffinati grazie al loro chicco di grano intatto: crusca, endosperma e germe che forniscono nutrienti come fibre, vitamine, minerali e antiossidanti. Questa complessità nutrizionale offre diversi vantaggi rispetto ai cereali raffinati, dove la crusca e il germe vengono rimossi durante la lavorazione.

Una meta-analisi del 2020 ha concluso che la sostituzione dei cereali raffinati con cereali integrali può migliorare diversi fattori di rischio per le malattie cardiovascolari, tra cui il colesterolo totale, il colesterolo LDL (lipoproteine a bassa densità) e l'emoglobina A1c (un marker a lungo termine dei livelli medi di zucchero nel sangue, utilizzato per misurare il controllo del diabete), sebbene abbiano affermato che sono necessarie ulteriori prove interventistiche.¹⁴ Altre revisioni mostrano anche che i cereali raffinati non hanno associazioni benefiche simili rispetto ai cereali integrali.¹³

I cereali integrali possono causare gas o stitichezza?

Mentre i cereali integrali sono altamente nutrienti e benefici per la salute dell'apparato digerente, l'alto contenuto di fibre può renderli difficili da digerire per alcune persone. Possono causare gas o gonfiore, soprattutto per le persone che non sono abituate a una dieta ricca di fibre. La fibra viene fermentata nel sistema digestivo che produce gas e quindi può causare gonfiore (come risposta normale). Tuttavia, possiamo abituare il nostro intestino a ricevere più fibre con alcuni semplici suggerimenti:

• Incorporare gradualmente cibi ricchi di fibre e distribuirne l'assunzione durante il giorno
• Evitare di deglutire aria in eccesso (ad es. masticare velocemente)
• Fai attività fisica e mantieni l'idratazione bevendo acqua

In caso di problemi digestivi persistenti o gravi, consultare un operatore sanitario (ad es. un medico di famiglia o un dietista/nutrizionista registrato) per una consulenza personalizzata.

Come selezionare il prodotto integrale?

Per sapere se un prodotto contiene cereali integrali, controlla l'elenco degli ingredienti sulle etichette dei prodotti e cerca le parole "integrale" o "intero" dopo il nome del cereale, ad esempio "pasta integrale" o "avena integrale". Se i cereali integrali sono il primo o il secondo ingrediente, dopo l'acqua, il cibo è generalmente considerato integrale.

Un'altra regola pratica quando si scelgono prodotti integrali (ad esempio, pane, cereali per la colazione, cracker, muesli, barrette di cereali) è quella di guardare la dichiarazione nutrizionale: per ogni 10 g di carboidrati dovrebbe esserci almeno un grammo di fibra. Ad esempio, se un pane ha 45 g di carboidrati per 100 g, dovrebbe contenere almeno 4,5 g di fibre. Questo rapporto 10:1 è approssimativamente uguale al contenuto di carboidrati e fibre della farina integrale. Pertanto, può ampiamente stimare se un prodotto è un grano integrale, anche se non può distinguere tra fibre naturali da cereali integrali rispetto alle sole fibre aggiunte, che possono avere meno benefici per la salute rispetto ai cereali integrali. Tuttavia, questo rapporto è una misura utile per identificare i prodotti integrali salutari come alimenti che soddisfacevano il rapporto 10:1 e tendevano anche ad avere meno zucchero e sodio rispetto a quelli che non lo facevano. Nello stesso studio, anche i prodotti in cui i cereali integrali erano il primo ingrediente, o in cui "integrale" era menzionato prima del nome del cereale, tendevano a contenere meno sodio, ma anche più zucchero e calorie.¹⁵

Gli alimenti etichettati con le parole "multi cereali", "macinato a pietra", "100% grano", "grano spezzato", "sette creali" o "crusca" di solito non sono prodotti integrali al 100% e potrebbero anche non contenere cereali integrali. Anche il colore da solo non è un buon indicatore di un prodotto integrale. Ad esempio, il pane può essere marrone a causa della melassa o di altri coloranti.¹

Il grano integrale è un grano intero?

Il grano integrale è un grano intero. Il grano integrale deriva dall'intero chicco di grano, compresa la crusca, il germe e l'endosperma. Se un prodotto conserva tutte e tre le parti del chicco di grano (nelle stesse proporzioni relative), possono essere considerati cereali integrali e come tali sono ricchi di fibre, vitamine, minerali e altri nutrienti.

Quali sono i prodotti integrali?

Alcuni esempi di cereali integrali includono orzo integrale, bulgur, mais, freekeh, miglio, avena, riso integrale, nero, rosso o selvatico, segale integrale, sorgo integrale, teff e grano integrale (comprese varietà di grano come Einkorn, Farro/Emmer intero e farro intero). Anche gli pseudo-cereali (cioè le colture con un profilo nutrizionale simile e gli usi dei "veri" cereali), l' amaranto, il grano saraceno e la quinoa sono cereali integrali.¹⁶ Non esiste un solo cereale integrale che sia il migliore per la tua salute. Tutti i cereali integrali fanno bene alla salute e forniscono diversi nutrienti. La chiave per una dieta sana è la diversità e l'inclusione di un mix di cereali integrali per raccogliere i diversi benefici che offrono.

I cereali integrali possono essere privi di glutine?

Diversi cereali integrali sono privi di glutine. Il glutine è il nome dato alla proteina presente in alcuni, ma non in tutti i cereali:

• I cereali contenenti glutine includono: grano, orzo, bulgur, segale e avena.
• I cereali (pseudo-) senza glutine includono: mais, miglio, riso, sorgo, amaranto, grano saraceno, quinoa, teff e avena certificata senza glutine.

Se un cereale contenente glutine viene utilizzato nella produzione di un alimento, la fonte di glutine deve essere chiaramente indicata sull'etichetta (ad esempio, in corsivo, sottolineato o grassetto). Tuttavia, ricorda, non ci sono prove che le diete senza glutine siano benefiche per le persone che non hanno un disturbo correlato al glutine. Alcuni prodotti senza glutine possono anche avere quantità più elevate di zucchero, grassi o sale rispetto alle versioni convenzionali e potrebbero non essere alternative più salutari.

Come posso mangiare più cereali integrali?

Quando scegli cibi dal gruppo di alimenti amidacei, sostituisci i cibi raffinati a base di cereali, come pane bianco, riso e pasta, con varietà di cereali integrali come pane integrale, riso integrale e pasta integrale. Grano, avena, orzo, segale e riso sono i cereali più comunemente disponibili che possono essere consumati sotto forma di cereali integrali. È importante sostituire il prodotto a base di cereali raffinati con quello integrali, piuttosto che aggiungere semplicemente il prodotto a base di cereali integrali alla dieta esistente.³

Riferimenti

1. Healthgrain Forum. (2023). Whole grain. Accessed 17 October 2023
2. U.S. Department of Agriculture and U.S. Department of Health and Human Services. (2010). Dietary Guidelines for Americans, 2010. 7th Edition, Washington, DC: U.S. Government Printing Office, December 2010
3. The Association of UK dietitians. (2022). Wholegrains. Accessed 17 October 2023
4. Dutch Food Composition Database (NEVO). NEVO-online version 2021/7.1. Accessed 04 October 2023
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8. World Cancer Research Fund International. (2018). Wholegrains, vegetables and fruit and the risk of cancer. Continuous Update Project Expert Report.
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12. European Commission. (2021). Dietary recommendations for whole grain intake. Accessed 4 October 2023
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14. Marshall, S., Petocz, P., Duve, E., Abbott, K., Cassettari, T., Blumfield, M., & Fayet-Moore, F. (2020). The effect of replacing refined grains with whole grains on cardiovascular risk factors: a systematic review and meta-analysis of randomized contro
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