Assunzione giornaliera consigliata di fibre e alimenti ricchi di fibre per aiutarti a raggiungerla

Ultima modifica : 30 October 2023

La fibra svolge un ruolo essenziale nel mantenimento della nostra salute e del nostro benessere generale. Eppure, la maggior parte di noi non ne mangia una quantità raccomandata. Quali alimenti ricchi di fibre possiamo incorporare nella nostra dieta per aiutarci ad avvicinarci al nostro obiettivo giornaliero di fibre? E gli integratori di fibre sono utili per aiutarci ad aumentare il nostro apporto di fibre? Questo articolo tratta l'assunzione giornaliera raccomandata di fibre e la vasta gamma di alimenti ricchi di fibre per aiutarci a raggiungerla.

Qual è l'assunzione giornaliera raccomandata di fibre?

L'Autorità europea per la sicurezza alimentare (EFSA) ha stabilito una dose giornaliera raccomandata di fibre alimentari. Sulla base delle prove disponibili sulla funzione intestinale e per la prevenzione di malattie non trasmissibili come il diabete di tipo 2, il cancro del colon-retto, le malattie cardiovascolari e il sovrappeso e l'obesità, raccomandano un apporto giornaliero di (almeno) 25 g di fibre alimentari per gli adulti. Nei bambini a partire da un anno di età, la quantità raccomandata varia in base al fabbisogno energetico delle diverse fasce d'età (circa 2 g di fibra alimentare per 240 kcal).¹

La maggior parte delle linee guida dietetiche europee raccomanda un apporto giornaliero di fibre alimentari di 25-35 g per gli adulti (30-35 g di fibre al giorno per gli uomini e 25-32 g al giorno per le donne).²

Quante fibre mangiamo in Europa?

Le assunzioni giornaliere di fibre alimentari differiscono significativamente tra i paesi europei e tra le categorie di popolazione. Tuttavia, la maggior parte dei cittadini europei (adulti) non raggiunge i 25 g al giorno raccomandati. In media, le assunzioni per i maschi adulti in Europa vanno da 18-24 g al giorno e per le femmine da 16-20 g al giorno, con poche variazioni da un paese europeo all'altro.²

Quali sono gli esempi di alimenti ricchi di fibre?

La fibra alimentare si trova in frutta, verdura, radici e tuberi, legumi, noci e semi e cereali. La fibra alimentare è spesso classificata in base alla sua solubilità in solubile o insolubile. La fibra solubile si dissolve in acqua e forma una sostanza simile al gel, favorendo la digestione e regolando i livelli di zucchero nel sangue. La fibra insolubile aggiunge volume alle feci e aiuta a prevenire la stitichezza. Ambedue i tipi si trovano in proporzioni differenti negli alimenti che le contengono. Buone fonti di fibre solubili sono avena, orzo, frutta, verdura e legumi (fagioli, lenticchie, ceci) mentre i cereali integrali e il pane integrale sono ricche fonti di fibre insolubili.

Ottenere la fibra da varie fonti è importante in quanto vari alimenti ricchi di fibre sono dotati di diverse vitamine, minerali e altri nutrienti. Inoltre, avere un mix di fibre solubili e insolubili favorisce una buona digestione.

Di seguito ti mostriamo alcuni esempi di quanta fibra puoi ottenere da 100 grammi di vari alimenti.³ Nell'UE, cereali integrali, legumi, frutta, verdura e patate sono le principali fonti di fibra alimentare.⁴

	Fibra alimentare, per 100 g
Frutta
More	3.1
Avocado	3.1
Lamponi	2.5
Mirtilli	2.4
Pera	2.2
Apple	2
Peach	2
Banana	1.9
Albicocche	1.7
Verdura e patate
Rafano	4.9
Cavolo verza	4.7
Cavoletti di Bruxelles	4.5
Verza	4.1
Broccoli	3.1
Carota	2.9
Barbabietola	2.9
Patate	1.8
Legumi*
* bollito da secco
Fagioli bianchi	9.9
Fagioli rossi	9.8
Ceci	8.8
Piselli	8.2
Fagioli neri	8
Lenticchie brune	5.8
Lenticchie rosse	4.8
Cereali
Pane di segale	8.2
Farina d'avena	7.3
Quinoa (cruda)	7
Pasta integrale (cruda)	6.9
Pane integrale	6.7
Riso integrale	3
Pasta bianca (raffinata) (cruda)	3
Pane bianco	2.5
Frutta secca e semi
Semi di lino	34.8
Semi di chia	34.4
Mandorle	10.2
Noci pecan	9.6
Pistacchio	9.5
Semi di zucca	8.5
Arachidi	6.8

Frutta & Verdura

Frutta e verdura sono alcune delle fonti più abbondanti di fibre alimentari. Mele, pere, bacche, arance, broccoli, carote e spinaci sono solo alcuni esempi di opzioni ricche di fibre. Incorporare una gamma colorata di frutta e verdura nei tuoi pasti (o come spuntini) garantisce un apporto diversificato di nutrienti e fibre essenziali.

Cereali

Tutti i cereali integrali sono scelte ricche di fibre. Questi includono, ad esempio, avena, riso integrale, quinoa e prodotti integrali. Questi cereali possono essere utilizzati in una vasta gamma di piatti, dal porridge alle insalate, per aumentare l'apporto giornaliero di fibre.

Legumi

Fagioli, lenticchie, ceci e piselli fanno parte della famiglia dei legumi e sono noti per il loro alto contenuto di fibre. Non sono solo ingredienti versatili in zuppe, stufati e curry, ma forniscono anche una buona dose di proteine vegetali insieme alla loro fibra.

Frutta secca e semi

Mandorle, semi di chia, semi di lino e noci sono alcuni esempi di noci e semi che contengono quantità significative di fibre. Sono spuntini comodi e nutrienti o possono essere cosparsi su yogurt, porridge o insalate per aumentare l'assunzione di fibre.

Alimenti di origine animale

Gli alimenti di origine animale come carne, pollame, pesce, frutti di mare, latticini e uova non apportano fibre alla tua dieta. La fibra alimentare si trova esclusivamente nelle piante.

Gli integratori di fibre sono utili?

Gli integratori di fibre sono in genere una fonte isolata di fibre e non forniscono molti dei benefici per la salute associati alle fibre degli alimenti vegetali integrali.^5,6 Gli alimenti vegetali integrali non contengono solo fibre, ma anche una varietà di altri importanti nutrienti, come vitamine, minerali, antiossidanti e sostanze fitochimiche che possono lavorare in sinergia con le fibre per migliorare la salute. Gli integratori di fibre isolate spesso si concentrano anche su un tipo di fibra e possono mancare della complessità e della diversità delle fibre presenti negli alimenti integrali che portano a benefici per la salute. I modelli alimentari ricchi di fibre tendono anche avere meno calorie, sale, zuccheri aggiunti e grassi saturi che sappiamo essere fattori di rischio per le malattie non trasmissibili. È anche importante ricordare che gran parte della ricerca che collega le fibre ai suoi benefici per la salute (ad esempio, riduzione della mortalità per malattie cardiovascolari, ictus, diabete di tipo 2 e cancro del colon) si riferisce al consumo di alimenti ricchi di fibre rispetto alle fonti di fibre sintetiche ed estratte. In altre parole, i benefici per la salute delle fibre potrebbero non tradursi in fibre assunte in forma supplementare.⁷ Se non dietro consiglio medico, meglio attenersi a un approccio alimentare e optare per fibre provenienti da una grande varietà di diverse fonti vegetali.

Tuttavia, gli integratori di fibre possono essere utili in determinate circostanze e hanno dimostrato benefici specifici per la salute in vari studi clinici. Questi effetti dipendono dal tipo di integratore di fibre consumato e possono includere l'abbassamento del colesterolo LDL e il miglioramento del controllo glicemico (beta-glucano, psillio, gomma di guar) e il miglioramento della regolarità/costipazione (crusca di frumento, psillio).⁶

Riepilogo

Raggiungere l'assunzione giornaliera raccomandata di fibre è essenziale per mantenere una salute ottimale e prevenire le malattie non trasmissibili. L'EFSA raccomanda (almeno) 25 grammi di fibre alimentari al giorno per gli adulti. Tuttavia, la maggior parte dei cittadini europei (adulti) non raggiunge l'ammontare raccomandato. Tuttavia, con alcune semplici modifiche come l'aggiunta di più frutta e verdura, cereali integrali, legumi, noci e semi, sarai sulla buona strada per soddisfare le tue raccomandazioni quotidiane.

Trovi difficile trovare idee per i pasti per raggiungere il tuo obiettivo di fibre? Dai un'occhiata a questo esempio per vedere come puoi facilmente raggiungere l'assunzione giornaliera raccomandata di fibre.

Riferimenti

1. Agostoni, C. V., Bresson, J. L., Fairweather Tait, S., Flynn, A., Golly, I., Korhonen, H., ... & Verhagen, H. (2010). Scientific opinion on dietary reference values for carbohydrates and dietary fibre. EFSA journal, 8(3).
2. Stephen, A. M., Champ, M. M. J., Cloran, S. J., Fleith, M., Van Lieshout, L., Mejborn, H., & Burley, V. J. (2017). Dietary fibre in Europe: current state of knowledge on definitions, sources, recommendations, intakes and relationships to health. Nutriti
3. Dutch Food Composition Database (NEVO). NEVO-online version 2021/7.1. Retrieved from https://nevo-online.rivm.nl/Home/en
4. European Commission. (2021). Dietary fibre. Retrieved from https://knowledge4policy.ec.europa.eu/health-promotion-knowledge-gateway/dietary-fibre_en (Accessed 02/10/2021)
5. Lambeau, K. V., & McRorie Jr, J. W. (2017). Fiber supplements and clinically proven health benefits: How to recognize and recommend an effective fiber therapy. Journal of the American Association of Nurse Practitioners, 29(4), 216-223.
6. White, N. (2020). A Guide to Recommending Fiber Supplements for Self-Care. American Journal of Lifestyle Medicine, 14(6), 589-591.
7. Reynolds, A., Mann, J., Cummings, J., Winter, N., Mete, E., & Te Morenga, L. (2019). Carbohydrate quality and human health: a series of systematic reviews and meta-analyses. The Lancet, 393(10170), 434-445.