Zuccheri: le risposte alle domande più frequenti

Ultima modifica : 04 March 2026

Gli zuccheri sono una parte comune della nostra dieta. Si trovano in tanti cibi e bevande, sia naturalmente che aggiunti, come frutta e succhi di frutta, latte e latticini, miele, marmellate e confetture, bibite, piatti pronti, prodotti vegetali (tipo il ketchup), dolci e altri snack dolci. Conferiscono un sapore dolce e gradevole ai nostri alimenti e sono la fonte di energia più basilare per il nostro organismo. Tuttavia, l'aumento del consumo di zuccheri aggiunti e liberi negli ultimi decenni, parallelamente all'aumento dell'obesità e delle malattie correlate, ne ha messo in discussione il ruolo nella nostra salute. Questo articolo fornisce le risposte ad alcune delle domande più frequenti sul legame tra zuccheri e salute.

Che cos'è esattamente lo zucchero?

Gli zuccheri sono i mattoni di tutti i carboidrati e possono essere classificati in monosaccaridi, disaccaridi, oligosaccaridi e polisaccaridi:

• I monosaccaridi sono zuccheri composti da una sola unità, come il glucosio, il fruttosio e il galattosio.
• I disaccaridi sono formati da due zuccheri semplici che insieme fanno lo zucchero da tavola (saccarosio) o lo zucchero del latte (lattosio).
• Gli oligosaccaridi sono catene medie di zuccheri a unità singola e includono il mannosio e fibre come l'inulina a catena corta.
• I polisaccaridi sono lunghe catene di zuccheri a unità singola e includono amidi come quelli che trovi nelle patate, nelle cipolle e nelle carote.

Il saccarosio è la combinazione di zuccheri comunemente chiamata "zucchero da tavola". Altri usi del termine "zucchero" possono riferirsi più in generale ai monosaccaridi e ai disaccaridi. Puoi trovare una panoramica dei diversi tipi di zuccheri nel nostro articolo sulle "Funzioni dei carboidrati nel nostro corpo".

Gli zuccheri naturali sono più sani di quelli aggiunti?

No, gli zuccheri, sia quelli naturali che quelli aggiunti agli alimenti, sono chimicamente identici e hanno lo stesso effetto sul nostro organismo.

Gli zuccheri a volte vengono classificati come "naturali", "totali", "liberi" o "aggiunti".¹ Questa distinzione può farci pensare che gli zuccheri stessi possano essere "più sani" o meno, il che è tecnicamente scorretto. Gli alimenti in cui gli zuccheri sono presenti naturalmente, come cereali, legumi, frutta o verdura, di solito contengono anche fibre e altre sostanze nutritive, quindi sono più salutari rispetto agli alimenti che contengono soprattutto zuccheri aggiunti (tutti i monosaccaridi e disaccaridi aggiunti agli alimenti dai produttori, dai cuochi o durante la cottura a casa) o zuccheri liberi (tutti gli zuccheri aggiunti più quelli presenti naturalmente nel miele, negli sciroppi e nei succhi di frutta). Infatti, un elevato consumo di zuccheri aggiunti e liberi è un fattore di rischio per molte malattie prevenibili, mentre gli zuccheri presenti naturalmente in una dieta ricca di cereali integrali, frutta e verdura non destano preoccupazione.^2,3

Lo zucchero nella frutta fa male?

No, gli zuccheri della frutta non fanno male. La frutta contiene zuccheri oltre a nutrienti come vitamine, minerali e fibre. Questo vuol dire che mangiare frutta apporta benefici più per la salute, rispetto al solo consumo di zuccheri della frutta, e lo zucchero aiuta il metabolismo energetico del corpo.

Lo zucchero principale della frutta è il fruttosio e alcuni anni fa c'era un po' di preoccupazione per i suoi effetti sulla salute (per maggiori informazioni leggi il nostro articolo "Cos'è il fruttosio? È dannoso per la salute?").

Ricerche scientifiche hanno mostrato poche prove che il fruttosio di per sé causi problemi di salute, almeno nelle quantità consumate nella dieta europea generale, soprattutto se assunto tramite la frutta.^4,6  Attualmente, alcune ricerche suggeriscono che un'elevata assunzione di fruttosio possa aumentare il rischio di alcune malattie croniche come la gotta, ma non è ancora chiaro se questi risultati possano essere applicati alla popolazione europea.⁷ Comunque, secondo l'Autorità europea per la sicurezza alimentare (EFSA) ridurre gli zuccheri aggiunti e liberi nella dieta può aiutare a limitare l'assunzione di fruttosio, soprattutto quello che viene da alimenti diversi dalla frutta.

Qual è l'alternativa più sana allo zucchero?

Nessun tipo di zucchero è più sano di un altro, perché il modo in cui lo zucchero viene utilizzato dall'organismo è simile e corrisponde sempre a circa quattro calorie di energia per grammo (4 kcal/g). Per molti di noi, l'alternativa più salutare è ridurre il consumo di zucchero nella dieta. È possibile ridurre gradualmente gli zuccheri nella dieta diminuendo la quantità di zucchero utilizzata nelle ricette cucinate o preparate in casa e nei prodotti acquistati nei negozi, ottenendo comunque un grado di dolcezza (e sazietà) soddisfacente nella ricetta.

Gli zuccheri possono causare sovrappeso e obesità?

Sì, gli zuccheri, come altri nutrienti calorici, possono contribuire al sovrappeso e all'obesità se consumati in quantità eccessive.^7-9 Gli alimenti ricchi di zuccheri sono dolci, il che li rende molto attraenti per il cervello e può indurci a mangiarne quantità eccessive. Pertanto, gestire la dolcezza nella nostra dieta può richiedere una particolare attenzione. Prestare attenzione alle porzioni e al contenuto energetico dei nostri cibi, specialmente se sono anche ricchi di altre sostanze nutritive caloriche come i grassi, e delle bevande analcoliche, garantirà che le calorie giornaliere non superino il nostro fabbisogno energetico.

Lo zucchero causa il diabete?

È possibile. I dati scientifici mostrano che bere molte bibite può aumentare il rischio di diabete di tipo 2.^7,8,10 Inoltre, c'è un probabile legame tra il consumo di succhi di frutta e il rischio di diabete di tipo 2, anche se non è così forte come quello con le bibite.⁷ Le prove che gli zuccheri liberi e totali in una dieta equilibrata causino il diabete di tipo 2 non sono ancora definitive.^7,11-13 Inoltre, la comunità scientifica è d'accordo sul fatto che gli zuccheri naturali presenti in frutta e verdura, nei cereali e nei legumi non sono un problema per lo sviluppo del diabete e che questi alimenti contribuiscono invece alla prevenzione della malattia.

Lo zucchero può rendere i bambini iperattivi?

No. Molti genitori pensano che troppo zucchero possa far diventare i loro figli iperattivi, ma questa idea non è supportata da prove scientifiche. Questa convinzione viene da studi degli anni '70 e dall'idea che lo zucchero causi il disturbo da deficit di attenzione e iperattività (ADHD). Ma questi primi studi erano metodologicamente imperfetti e il legame tra consumo di zucchero e attività potrebbe essere il risultato di una "causalità inversa": i bambini più attivi hanno bisogno di più energia e quindi assumono più zucchero. La maggior parte degli studi sperimentali condotti da allora non supporta l'idea che il consumo di zucchero porti a un aumento dell'attività.^13-14

L'associazione percepita potrebbe anche essere influenzata dalle convinzioni e dalle aspettative dei genitori. In uno studio, i genitori a cui era stato detto che ai loro figli era stata data una bevanda contenente zucchero hanno valutato il comportamento dei loro figli come più iperattivo, anche se tutte le bevande erano senza zucchero.¹⁵ 

Per quanto riguarda l'ADHD, ora è chiaro che le cause sono molteplici e includono sia fattori genetici che ambientali. Non ci sono prove definitive che lo zucchero sia uno dei fattori che contribuiscono alla sua insorgenza.^13,14

Gli zuccheri possono danneggiare i denti?

Sì, lo zucchero è la causa della carie dentale. Gli zuccheri liberi presenti nella dieta vengono fermentati dai batteri presenti naturalmente nella bocca e i prodotti di scarto che ne derivano causano la carie.¹⁶ Secondo l'EFSA, il rischio di carie dentale aumenta con la quantità di zuccheri nella dieta.⁷ Una buona igiene orale con l'uso di dentifrici al fluoro può prevenire l'insorgenza della carie dentale, poiché riduce i prodotti di scarto batterici e rafforza lo smalto dei denti.^16,17

Lo zucchero crea dipendenza?

No. Al momento non ci sono prove che lo zucchero crei dipendenza negli esseri umani. La dipendenza è un processo fisiologico e psicologico che porta a sintomi di astinenza se la sostanza che crea dipendenza non viene più assunta. Anche se alcune ricerche sui roditori hanno mostrato che i ratti, in determinate condizioni, sviluppano reazioni simili alla dipendenza alle sostanze dal sapore dolce, queste osservazioni non sono state confermate in modo definitivo negli esseri umani.^18-20 Negli esperimenti sui ratti è stato negato il cibo e gli sono state somministrate soluzioni zuccherine solo in determinati momenti della giornata, invece di permettergli di nutrirsi secondo il loro ritmo naturale.

La teoria della dipendenza da zucchero è stata suggerita facendo un paragone con altri comportamenti di dipendenza²¹, ma finora la ricerca scientifica non ha trovato indicatori comportamentali o neurobiologici convincenti che assomiglino alla dipendenza da zucchero in persone di peso normale o in sovrappeso.¹⁹

In generale, gli scienziati non sono ancora d'accordo sull'esistenza della dipendenza dal cibo.²⁰ Gli strumenti per misurare la dipendenza dal cibo, come la Yale Food Addiction Scale, non hanno ancora ricevuto il pieno consenso.²² Gli scienziati concordano sull'importanza di distinguere tra:^20-23

• persone con un forte desiderio di cibo
• l'idea che determinati alimenti o nutrienti siano di per sé causa di dipendenza
• una dipendenza dovuta al fatto stesso di mangiare

Probabilmente l'ambiente alimentare ha un ruolo importante per chi mangia troppo.²⁴ La grande disponibilità di cibi e bevande gustosi, insieme a un ambiente sociale che favorisce porzioni abbondanti, può spingere a mangiare troppo. Questo ambiente può essere particolarmente difficile per chi tende a mangiare in modo compulsivo e ha un forte desiderio di cibi dolci o grassi.^19,20

Lo zucchero fa male al corpo?

No, lo zucchero non è tossico per il corpo. La tossicità implica che una sostanza causi danni irreparabili all'organismo. Lo zucchero è un nutriente essenziale da cui il corpo ricava direttamente energia. Tuttavia, il corpo può digerire alcuni amidi trasformandoli in zuccheri e utilizzarli come fonte di energia che consente di ottenere livelli di zucchero nel sangue molto più stabili. Inoltre, gli alimenti ricchi di fibre (vedi il nostro articolo sulle fibre alimentari) offrono ulteriori benefici per la salute, poiché sono spesso ricchi di altri nutrienti come vitamine e minerali. Si consiglia quindi di sostituire gli zuccheri semplici con prodotti integrali e altri prodotti ricchi di fibre.

Quanto zucchero si può consumare al giorno?

L'ultima valutazione dell'EFSA dice che, se vuoi seguire una dieta sana ed equilibrata, dovresti ridurre al minimo lo zucchero aggiunto e quello libero. Ridurre la quantità di zuccheri aggiunti e liberi nella dieta porterebbe a una riduzione simile dell'assunzione totale di zuccheri. Il motivo di questa raccomandazione è che il rischio di effetti negativi sulla salute aumenta in modo lineare con l'aumentare del consumo di zucchero^.

Tuttavia, altre organizzazioni hanno già dato delle raccomandazioni sulla quantità di zuccheri nella dieta. Per esempio, l'Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS) suggerisce che gli zuccheri liberi non dovrebbero superare il 10% e, idealmente, dovrebbero essere meno del 5% dell'apporto energetico giornaliero di una persona.^16-17 Per un adulto che ha bisogno di 2000 kcal al giorno, il 10% equivale a non più di 200 kcal da zuccheri liberi, che sono circa 50 grammi o 12 cucchiaini di zucchero.

Quando si definiscono gli obiettivi alimentari e le linee guida alimentari specifiche per paese (FBDG), si tiene conto delle abitudini alimentari quotidiane delle persone (compresi gli alimenti contenenti zucchero) e delle diete specifiche di ciascuna cultura. Nel complesso, le FBDG suggeriscono che gli alimenti contenenti zucchero dovrebbero rappresentare la percentuale minore di una dieta sana, al vertice della piramide alimentare (vedi il nostro articolo sulle "Linee guida alimentari in Europa").

Conclusione

Nel complesso, le prove scientifiche attuali confermano che c'è un legame diretto e specifico tra gli zuccheri e l'obesità, oltre che la salute dentale. Non ci sono prove che gli zuccheri creino dipendenza negli esseri umani o causino iperattività nei bambini.

Essendo una parte comune della nostra dieta, gli zuccheri danno energia al nostro corpo, ma rendono anche il cibo più appetibile. Proprio come con qualsiasi altro macronutriente, mangiare troppi zuccheri può avere un impatto negativo sul peso e sulla salute. Se consumati con moderazione, però, in modo da avere una dieta equilibrata, gli zuccheri possono essere gustati come parte di uno stile di vita sano.