Zuccheri: Rispondiamo alle domande comuni e sfatiamone i miti

Ultima modifica : 14 January 2020

Gli zuccheri sono componenti abituali delle nostre diete. Essi si trovano in una vasta gamma di cibi e bevande, sia in forma naturale che come additivi, inclusi la frutta ed i succhi di frutta, il latte ed i latticini, il miele, le confetture e le marmellate, le bibite, i cibi precotti, i prodotti a base di verudre (ad es. il ketchup), i dessert ed altri dolciumi. Gli zuccheri danno un gusto dolce e piacevole ai nostri cibi e sono la fonte di energia primaria per il nostro corpo. A causa della crescita nel consumo di zuccheri aggiunti negli ultimi decenni, in contemporanea alla crescita dell'obesità e delle relative malattie, il ruolo dello zucchero è stato messo in discussione. Questo articolo fornisce le risposte alle diffuse domande sulla connessione tra zuccheri e salute, riportando le prove scientifiche più aggiornate.

Che cosa sono esattamente gli zuccheri?

Gli zuccheri sono unità costitutive di tutti i carboidrati e possono venir classificati in monosaccaridi, disaccaridi, oligosaccaridi e polisaccaridi:

• I monosaccaridi sono zuccheri formati da una singola unità come il glucosio, il fruttosio e il galattosio
• I disaccaridi derivano dalla combinazione di due zuccheri individuali formati da una singola unità, che vanno a formare lo zucchero da tavola (saccarosio) o lo zucchero del latte (lattosio)
• Gli oligosaccaridi sono catene medie di zuccheri a singole unità e comprendono il mannosio e le fibre come l'inulina a catena breve  
• I polisaccaridi sono lunghe catene formate da zuccheri a singole unità e comprendono gli amidi, come quelli delle patate, delle cipolle e delle carote

Il saccarosio è un composto di zuccheri che viene comunemente chiamato ‘zucchero da tavola’. Altri utilizzi del termine ‘zucchero’ possono essere riferiti in generale ai monosaccaridi e ai disaccaridi. Potete trovare una panoramica sui differenti tipi di zuccheri nel nostro articolo ‘Le funzioni dei carboidrati nel nostro corpo’.

Gli zuccheri naturali sono più sani degli zuccheri aggiunti?

No, gli zuccheri – siano essi naturali o aggiunti agli alimenti – dal punto di vista chimico sono uguali e hanno lo stesso effetto sul nostro corpo.

Gli zuccheri sono talvolta classificati come ’naturali‘, ’totali‘, ’liberi‘, o ’aggiunti’, ¹ il che può indurci a pensare che gli zuccheri stessi siano più o meno sani, il che è tecnicamente incorretto. Tuttavia, gli alimenti in cui gli zuccheri sono naturalmente presenti – che si tratti di cereali, legumi, frutta o verdura – oltre a questi solitamente contengono fibre e altri nutrienti, e sono quindi migliori per la nostra salute rispetto agli alimenti che contengono in prevalenza zuccheri liberi o aggiunti. Infatti, un'assunzione elevata di zuccheri liberi e aggiunti è un fattore di rischio per molte malattie prevenibili, mentre gli zuccheri naturali derivanti da una dieta ricca di cereali integrali, frutta e verdura non destano preoccupazione. ^2, 3

Lo zucchero nella frutta è dannoso?

No, gli zuccheri nella frutta non sono dannosi. La frutta contiene, oltre agli zuccheri stessi, altri nutrienti come vitamine, minerali e fibre, il che è importante nel metabolismo energetico del nostro corpo; per la propria salute si ottengono ulteriori benefici consumando frutta piuttosto che solamente i suoi zuccheri.

Lo zucchero principale della frutta è il fruttosio. Alcuni anni fa vi erano delle preoccupazioni in merito ai suoi effetti sulla nostra salute (vedi anche il nostro articolo su ‘Che cos’è il fruttosio? Può essere dannoso?‘). Tuttavia, la ricerca scientifica dimostra che attualmente ci sono poche prove che il fruttosio stesso causi problemi di salute – non nelle quantità consumate nell'ambito di una dieta europea generica, in particolare come elemento della frutta intera. ^4–6

Qual è l’alternativa più salutare agli zuccheri?

Nessun tipo di zuccheri è più sano di altri, considerando che il corpo li consuma in modo simile, solitamente nell'ammontare approssimativo di quattro calorie per grammo. Per molti di noi, ‘l’alternativa più salutare’ è quella di ridurre il consumo di zuccheri ai livelli consigliati dall'Organizzazione Mondiale della Sanità. Una riduzione degli zuccheri nella dieta può essere raggiunta passo dopo passo, diminuendo la quantità di zuccheri utilizzati nelle ricette casalinghe e nei prodotti confezionati, riuscendo comunque ad ottenere una dolcezza (e pienezza di sapore) soddisfacente nella ricetta.   

Gli zuccheri possono causare sovrappeso ed obesità?

Sì, gli zuccheri, come altri nutrienti calorici, possono contribuire al sovrappeso ed all’obesità. ^7–9 . I cibi ricchi di zuccheri sono dolci, il che li rende molto allettanti per il cervello. Perciò, stare attenti alla dolcezza nella nostra dieta può richiedere molto impegno. Fare attenzione alle dimensioni delle porzioni e ai valori energetici dei nostri cibi e bevande ci aiuterà a non eccedere il nostro fabbisogno energetico.

Gli zuccheri causano il diabete?

È possibile. Dalle ricerche emerge che un alto consumo di bibite zuccherate può aumentare il rischio di diabete di tipo 2. ^8,10 Tuttavia al momento non vi sono prove concludenti sul fatto che gli zuccheri liberi e totali in diete bilanciate possano causare il diabete di tipo 2. ^7, 11, 12 Inoltre la comunità scientifica concorda che gli zuccheri presenti naturalmente nella frutta, nella verdura, nei cereali e nei legumi non siano incisivi per lo sviluppo del diabete e che tali cibi siano invece considerati alleati nella prevenzione della malattia.

Gli zuccheri possono rendere i bambini iperattivi?

No. Molti genitori credono che troppi zuccheri possano contribuire all'iperattività dei propri figli, ma questa correlazione non è stata confermata da prove scientifiche. Questa convinzione deriva da studi effettuati negli anni ‘70 e dall'affermazione che lo zucchero è la causa del disturbo da deficit di attenzione e iperattività (ADHD). Tuttavia, questi primi studi si sono rivelati metodologicamente imperfetti, e il legame tra assunzione di zuccheri e attività può essere il risultato di una ‘causalità inversa’ - i bambini più attivi hanno bisogno di più energia, dal che deriva una loro maggiore assunzione di zuccheri. La maggior parte degli studi sperimentali controllati da allora non supporta l'idea che l'assunzione di zuccheri porti ad un aumento dell’attività. ^13, 14

Il legame emerso potrebbe anche essere influenzato dalle convinzioni e dalle aspettative dei genitori. In uno studio, i genitori a cui è stato detto che al loro bambino era stata data una bibita zuccherata hanno valutato il comportamento del proprio figlio come più iperattivo, anche se in realtà tutte le bevande erano senza zucchero. ¹⁵

Parlando di ADHD, è ora chiaro che le sue cause siano multifattoriali e includano sia fattori genetici che ambientali. Non ci sono prove conclusive che lo zucchero sia uno dei fattori che contribuiscono allo sviluppo dell’ADHD. ^13, 14

Gli zuccheri possono danneggiare i denti?

Sì, gli zuccheri sono la causa della carie dentale. Gli zuccheri liberi presenti nella dieta vengono fermentati dai batteri presenti naturalmente nella bocca e gli scarti rimanenti causano il deterioramento del dente. ¹⁶ Diminuire gli zuccheri liberi nella dieta fino a meno del 5% dell'apporto energetico totale, come raccomandato dall'Organizzazione mondiale della sanità (OMS), e una buona igiene orale che prevede l'utilizzo di dentifricio a base di fluoro, possono prevenire la formazione della carie dentale, riducendo gli scarti dei batteri e rinforzando lo smalto dei denti. ^16, 1.

Lo zucchero crea dipendenza?

No. Al momento non ci sono prove che lo zucchero causi dipendenza negli esseri umani. La dipendenza è un processo fisiologico e psicologico che causa assuefazione e crisi di astinenza se una determinata sostanza non viene più assunta. Sebbene la ricerca sui roditori abbia dimostrato che i ratti in condizioni specifiche sviluppino reazioni simili alla dipendenza da sostanze dal sapore dolce, queste osservazioni non sono state confermate in modo decisivo per gli umani.^18–20 Negli esperimenti sugli animali, i ratti sono stati privati del cibo e nutriti solamente con soluzioni zuccherine in momenti specifici della giornata, senza consentire loro di nutrirsi secondo il proprio ritmo naturale.

La teoria della dipendenza da zuccheri è stata proposta tracciando parallelismi con altri comportamenti derivanti da dipendenze, ²¹ ma la ricerca scientifica finora non ha trovato alcun indicatore comportamentale o neurobiologico convincente che ricordi la dipendenza da zucchero ¹⁹ in individui di peso normale o in sovrappeso.

In generale, gli studiosi devono ancora raggiungere un accordo in merito all'esistenza della dipendenza da zuccheri. ²⁰ Gli strumenti per stimare le dipendenze alimentari, come la Yale Food Addiction Scale (La scala per le dipendenze alimentari di Yale), fino ad oggi non hanno ricevuto il marchio d'approvazione. ²². Gli studiosi concordano che sia importante differenziare tra: ^20, 23

• persone con una forte voglia di cibo
• l'idea che alimenti o nutrienti specifici possano creare dipendenza
• il comportamento del mangiare in sé crei dipendenza

È probabile che il contesto alimentare svolga un ruolo importante per le persone che mangiano troppo. ²⁴ L'elevata disponibilità di cibi e bevande gustosi, insieme a un contesto sociale che favorisce porzioni di grandi dimensioni, può incoraggiare un eccesso nel mangiare. Tale contesto può essere particolarmente impegnativo per le persone che tendono ad abbuffarsi e che mostrano un forte desiderio di cibi dolci o grassi. ^19, 20

Gli zuccheri sono tossici per il corpo umano?

No, gli zuccheri non sono tossici per il corpo. Una sostanza si definisce 'tossica' quando crea danni irreparabili al corpo. Gli zuccheri sono nutrienti essenziali che forniscono energia al corpo. Tuttavia, il corpo può trasformare alcuni amidi in zuccheri ed utilizzarli come fonte di energia, il che permette di mantenere i livelli di zuccheri nel sangue molto più stabili. Inoltre, i cibi ricchi di fibre (vedi il nostro articolo sulle fibre alimentari) apportano ulteriori benefici alla salute essendo spesso ricchi di altre sostanze nutritive come vitamine e minerali. Si consiglia quindi di sostituire gli zuccheri semplici con prodotti integrali e ricchi di fibre.

Quanto zucchero si può consumare al giorno?

Secondo l'OMS gli zuccheri liberi (ovvero tutti i monosaccaridi e disaccaridi aggiunti agli alimenti dai produttori, dai cuochi o nella cucina casalinga e gli zuccheri naturalmente presenti nel miele, negli sciroppi e nei succhi di frutta) non devono eccedere il 10% dell'apporto energetico giornaliero di un individuo. ^16, 17 Per una persona adulta che necessita di 2000 kcal al giorno, il 10% significa non più di 200 kcal da zuccheri liberi, il che significa approssimativamente 50 grammi o 12 cucchiaini di zucchero.

Per determinare gli obiettivi di una corretta alimentazione e le linee guida alimentari specifiche per Paese (FBDG), si esaminano le informazioni su cosa mangino le persone giornalmente (compresi i cibi contenenti zuccheri) e le alimentazioni specifiche delle diverse culture. In generale, secondo tali linee guida, per una dieta sana i cibi contenenti zuccheri dovrebbero essere in minoranza, al vertice della piramide alimentare (vedi il nostro articolo ‘Linee guida alimentari in Europa’).

Conclusione

Nel complesso, le attuali prove scientifiche non dimostrano collegamenti diretti specifici tra gli zuccheri e l'obesità o tra questi e la salute dentale. Non ci sono prove che gli zuccheri possano creare dipendenza nell’uomo o che causino iperattività nei bambini.

Come parte integrante della nostra alimentazione, gli zuccheri contribuiscono a fornire energia al nostro corpo, ma rendono anche più gustosi i cibi. Come per ogni altro macronutriente, consumare zuccheri in eccesso può avere un impatto negativo sul peso e sulla salute. Tuttavia, se consumati con moderazione, così da raggiungere una dieta ben bilanciata, gli zuccheri possono entrare a far parte di uno stile di vita sano.

Riferimenti

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