Il ruolo delle fibre in una dieta sana

Ultima modifica : 03 June 2005

Anche se la fibra alimentare non è una sostanza “nutriente”, rappresenta comunque un’importante componente delle nostre diete. La ragione principale per cui la fibra è così importante è il fatto che non viene assorbita.

CHE COS’È LA FIBRA ALIMENTARE?

La fibra alimentare o “crusca” è costituita dalle parti commestibili dei vegetali, che non possono essere digerite nell’intestino tenue e transitano integre nell’intestino crasso. Esse includono i polisaccaridi non amilacei (ad esempio cellulosa, emicellulosa, gomme, pectine), gli oligosaccaridi (ad esempio l’inulina), la lignina ed altre sostanze vegetali associate (ad esempio cere, suberina). Il termine fibra alimentare comprende anche un tipo di amido noto come “resistente” (reperibile nei legumi, in semi e granaglie parzialmente macinati, in certi cereali per la prima colazione) perché non viene digerito nel tenue e giunge inalterato nell’intestino crasso.

FONTI DI FIBRE ALIMENTARI

Queste fibre si reperiscono in frutta (pere, fragole, more, lamponi, uva passa, aranci), verdura (cavoletti di Bruxelles, carciofo, cipolla, aglio, mais, piselli, fagioli verdi, broccoli), legumi (lenticchie, ceci, fagioli) e granaglie (crusca di avena o di altri cereali, pani integrali e semintegrali).

TIPI DI FIBRE ALIMENTARI

A seconda della loro solubilità si distinguono spesso le fibre alimentari in solubili e insolubili. Ambedue i tipi si trovano in proporzioni differenti negli alimenti che le contengono. Buone fonti di fibre solubili sono l’avena, l’orzo, la frutta, la verdura ed i legumi (fagioli, lenticchie, ceci). I cereali integrali ed il pane integrale sono fonti ricche di fibra insolubile.

FIBRE ALIMENTARI E SALUTE

Le fibre ingerite giungono all’intestino crasso, dove sono parzialmente o completamente fermentate dai batteri intestinali. Durante il processo di fermentazione si formano vari sottoprodotti, acidi grassi a catena corta e gas. È l’azione combinata del processo di fermentazione e dei sottoprodotti che contribuisce agli effetti benefici delle fibre sulla salute.

I principali effetti fisiologici attribuiti alle fibre alimentari riguardano:

Funzione intestinale

In particolare, le fibre insolubili aiutano a prevenire la costipazione grazie all’aumento della massa fecale ed alla diminuzione del transito intestinale. Questo effetto è incrementato se l’ingestione di fibre è accompagnata da un’aumentata introduzione di acqua.
Gli acidi grassi a catena corta, prodotti quando le fibre sono fermentate dai batteri intestinali, sono un’importante fonte di energia per le cellule del colon e potrebbero inibire la proliferazione di cellule tumorali intestinali.
Migliorando la funzione intestinale, le fibre possono ridurre il rischio di malattie quali la diverticolosi o le emorroidi e potrebbero avere un effetto protettivo sul cancro intestinale.

Livelli ematici di glucosio

Le fibre solubili possono rallentare la digestione e l’assorbimento dei carboidrati e quindi ridurre il picco glicemico postprandiale e la risposta insulinica. Questo può essere utile ai soggetti diabetici per migliorare il controllo dei loro livelli di glucosio nel sangue.

Colesterolo ematico

I risultati di studi epidemiologici identificano un altro ruolo delle fibre alimentari nella prevenzione delle coronaropatie cardiache grazie al miglioramento dei livelli lipidici nel sangue. Studi clinici confermano i risultati di tali studi epidemiologici. Fibre viscose come la pectina, la crusca di riso o di avena diminuiscono sia i livelli di colesterolo totale che quelli del cosiddetto colesterolo cattivo (LDL o lipoproteina a bassa densità). Allo stesso tempo le ricerche continuano a mostrare che le diete ad alto contenuto di miscele di fibre alimentari proteggono anche dalle coronaropatie cardiache.

Altri effetti

Anche se la prevenzione della costipazione, il miglioramento dei livelli di glucosio e quelli dei lipidi nel sangue sono gli effetti predominanti di una dieta ricca di fibre, ci sono altri benefici degni di nota. Ad esempio, poiché le fibre aumentano la massa di cibo ingerita senza aggiungere calorie, ciò può portare ad un effetto di sazietà e, diminuendo l’appetito, essere d’aiuto nel controllo del peso.

Per poter ottenere tutti questi benefici delle fibre alimentari è importante variare la loro fonte nell’alimentazione. Diete a base di frutta, verdura, lenticchie/fagioli e cereali integrali non solo forniscono fibre ma anche altri nutrienti e componenti alimentari essenziali per una buona salute.

Riferimenti

1. Anonymous. Position of the American Dietetic Association: Health implications of dietary fibre. Journal of the American Dietetic Assoc. July 2002; Vol. 7: 993-1000.
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