Il cioccolato fondente aiuta a perdere peso?

A chi non piace concedersi un po' di cioccolato fondente ogni tanto? Il cioccolato fondente deriva dalla fava di cacao e spesso ha un contenuto di cacao più elevato rispetto alla sua controparte, il cioccolato al latte. Il cacao è ricco di flavanoli, un tipo di polifenoli collegati a vari benefici per la salute, come la riduzione del rischio di diabete di tipo 2 e malattie cardiovascolari.^1,2 Ma questi polifenoli del cacao potrebbero anche contribuire in qualche maniera alla perdita di peso?

La ricerca ha ipotizzato che il cioccolato fondente ricco di polifenoli abbia un effetto benefico sul metabolismo dei grassi e dei carboidrati, nonché sulla sazietà, o che semplicemente un piccolo spuntino dolce riduca il desiderio di cibo e quindi possa contribuire alla perdita di peso.³ Tuttavia, mentre questi studi offrono intuizioni promettenti, è importante considerare il contesto più ampio. Il cioccolato fondente è ad alta densità energetica (531 kcal per 100g, in media)4 e può contribuire, come qualsiasi altro alimento, all'aumento di peso se consumato in eccesso. L'aumento di peso (o la perdita di peso) deriva da uno squilibrio tra le calorie consumate e le calorie utilizzate dal nostro corpo. Mangiare più calorie di quelle di cui il corpo ha bisogno porta all'accumulo di grasso e all'aumento di peso nel tempo.⁵ Il cioccolato fondente è anche ricco di zuccheri aggiunti (in media 42g di zuccheri totali per 100g) e grassi saturi (in media 21g per 100g).⁴ Si raccomanda sia di limitare gli zuccheri aggiunti e liberi al minimo, sia di assumere meno del 10% del nostro apporto energetico giornaliero totale da grassi saturi (circa 20g al giorno per una dieta da 2.000 kcal) per ridurre i rischi di malattie non trasmissibili.

Alcuni studi hanno dimostrato che mangiare cioccolato è associato a un indice di massa corporea (IMC) inferiore.^6,9 Tuttavia, si tratta di studi trasversali e quindi non possono mostrare un chiaro processo causa-effetto. Con questi tipi di studi la causalità inversa è un problema tipico: non si può essere sicuri se mangiare cioccolato influenzi il proprio peso o viceversa. In effetti, l'associazione è diminuita quando i ricercatori hanno escluso i partecipanti con malattie preesistenti legate all'obesità. In altre parole, mangiare cioccolato non ha fatto perdere peso ai partecipanti, ma piuttosto i partecipanti hanno apportato cambiamenti nella dieta (come mangiare meno cioccolato) dopo essersi ammalati.⁹

Prove più solide provengono da studi prospettici di coorte, studi sperimentali sull'intervento umano, revisioni sistematiche e meta-analisi che riassumono questi risultati. Studi clinici randomizzati della durata di 2-8 settimane in cui i partecipanti hanno mangiato 20-50 g di cioccolato fondente al giorno non hanno riportato variazioni significative del peso.⁹ Tuttavia, ciò potrebbe essere dovuto alla durata dello studio che non era sufficiente per identificare le variazioni di peso. Un'altra revisione sistematica e meta-analisi di studi clinici randomizzati non hanno riportato alcun effetto significativo derivante dal consumo di cacao o del cioccolato fondente sul peso corporeo, sull'IMC e sulla circonferenza della vita.¹⁰ Tuttavia, l’analisi di un sottogruppo di partecipanti che mangiavano più di 30 g di cioccolato al giorno e di un sottogruppo di studi della durata di 4-8 settimane, ha mostrato un peso e un IMC ridotti. Nel complesso, ci sono risultati contrastanti, che indicano che sono necessarie ulteriori ricerche. In particolare, richiedono maggiore attenzione due fattori, ovvero qual è la quantità ottimale di cioccolato che ci farebbe bene e per quanto tempo dovrebbe essere mangiata.

Conclusioni

• Il cioccolato fondente è ad alta densità energetica e contiene una moderata quantità di grassi saturi, oltre a zuccheri aggiunti (a seconda della marca e del prodotto), che si consiglia di limitare. Come qualsiasi altro cibo, mangiare cioccolato fondente in eccesso può contribuire all'aumento di peso poiché l'aumento di peso deriva da uno squilibrio calorico generale (ad esempio, consumando regolarmente più energia di quella che bruciamo per lunghi periodi).
• Alcuni studi trasversali hanno dimostrato che mangiare cioccolato è significativamente correlato a un BMI più basso. Tuttavia, non mostrano causa-effetto.
• Le prove sulla relazione tra cioccolato fondente e perdita di peso provenienti da studi di coorte e sperimentazioni cliniche sono limitate e sono necessari ulteriori studi per trarre conclusioni.
• Per gestire il tuo peso, scegli cibi ricchi di sostanze nutritive, prediligi acqua o bevande non zuccherate e limita cibi e bevande ad alto contenuto di grassi, zuccheri e sale: controlla l'etichetta nutrizionale per identificarli.

Riferimenti

1. Hooper, L., Kay, C., Abdelhamid, A., Kroon, P. A., Cohn, J. S., Rimm, E. B., & Cassidy, A. (2012). Effects of chocolate, cocoa, and flavan-3-ols on cardiovascular health: a systematic review and meta-analysis of randomized trials. The American journal o
2. Grassi, D., Desideri, G., Mai, F., Martella, L., De Feo, M., Soddu, D., ... & Ferri, C. (2015). Cocoa, glucose tolerance, and insulin signaling: cardiometabolic protection. Journal of agricultural and food chemistry, 63(45), 9919-9926.
3. Farhat, G., Drummond, S., Fyfe, L., & Al‐Dujaili, E. A. (2014). Dark chocolate: an obesity paradox or a culprit for weight gain?. Phytotherapy research, 28(6), 791-797.
4. Dutch Food Composition Database (NEVO). NEVO-online version 2021/7.1. Retrieved from https://nevo-online.rivm.nl/Home/en
5. Hall, K. D., Farooqi, I. S., Friedman, J. M., Klein, S., Loos, R. J., Mangelsdorf, D. J., ... & Tobias, D. K. (2022). The energy balance model of obesity: beyond calories in, calories out. The American Journal of Clinical Nutrition, 115(5), 1243-1254.
6. Golomb, B. A., Koperski, S., & White, H. L. (2012). Association between more frequent chocolate consumption and lower body mass index. Archives of internal medicine, 172(6), 519-521.
7. Smith, L., Grabovac, I., Jackson, S. E., Veronese, N., Shang, C., López-Sánchez, G. F., ... & Zhu, X. (2020). Chocolate consumption and indicators of adiposity in US adults. The American Journal of Medicine, 133(9), 1082-1087.
8. Cuenca-García, M., Ruiz, J. R., Ortega, F. B., Castillo, M. J., & HELENA Study Group. (2014). Association between chocolate consumption and fatness in European adolescents. Nutrition, 30(2), 236-239.
9. Farhat, G. (2014). Effect of polyphenol-rich dark chocolate on anthropometric, nutritional, biochemical and physiological markers in normal weight and overweight adults (Doctoral dissertation, Queen Margaret University, Edinburgh).
10. Kord-Varkaneh, H., Ghaedi, E., Nazary-Vanani, A., Mohammadi, H., & Shab-Bidar, S. (2019). Does cocoa/dark chocolate supplementation have favorable effect on body weight, body mass index and waist circumference? A systematic review, meta-analysis and do